【精神科医に聞いてみた】節約・貯金・掃除・ダイエット…長続きさせるコツ

貯金や掃除、片付け、そしてダイエットなど、コツを紹介した記事や書籍がたくさんあります。
しかし、どれを読んでマネしてみても、どうも続かないという人もいると思います。
……実は私もそのひとり。

どんなに簡単で素敵な方法だったとしても、いつの間にか忘れてしまったりしているんですよね。
そこで、どうすれば長続きするのかを友人の精神科医の先生に聞いてみました。

長続きしないのは自分に甘いからでしょうか？根性がないからなのでしょうか？
コツコツと続けられる人もいるのに……。
その違いは、「毎日の取り組みが『習慣』として身についているかどうか」の違いだそうです。

朝起きると顔を洗って、歯磨きをして服を着替えて……。
実は日々の生活のなかで「習慣」化していることはたくさんあります。
これらは、小さいころからずっと続けているから身についているもので、急にできるようになるわけではありません。

つまり「習慣」を身につけるためには、長い時間が必要なのです。
長続きさせるコツをご紹介します。

・毎日の生活に組み込む

すぐにできそうなもの、例えば掃除や軽い運動などは、毎日の生活に組み込んでしまいましょう。
掃除なら朝起きてから15分、夕食後に15分などと時間を決めてやることで、綺麗な部屋を保つことができます。
また、「晴れている日は1駅歩いて帰宅する」や「入浴後にストレッチをする」など、簡単な運動もあらかじめ決めておいた方が続けやすくなります。
ポイントは、疲れているから、忙しいから、眠たいからと理由をつけずに、毎日続けることです。

・自分の行動パターンを知る

記録を付けることが十分にできてきたら、どんな時に買い物をしやすいか、どんなときに食べ過ぎてしまうか、運動をさぼってしまうかなど、分かってくると思います。
「広告を見るとついつい服を買ってしまう」「喫茶店の前を通るとつい入ってしまう」「二次会にいくと飲みすぎてしまう」……など。
このように、自分の行動パターンを知ることで、浪費や食べ過ぎに結びつきやすい状況を突き止めることができます。それが分かれば、「あのお店の広告はできるだけ見ないようにする」「あの道を通るのを避ける」「二次会は2回に1回は断る」などの工夫をしてみましょう。

・「我慢」を覚える

子どものうちは親から言われたことは、仕方なくでもしていましたが、大人になって自由に使える時間もお金も増えてくると、我慢がどんどん効かなくなってきます。
したいことを我慢するというのはとてもつらいことですよね。
ですが、貯金やダイエットという目標があるなら、すこし立ち止まって我慢することも大事になってきます。

つらい「我慢」を少しでも楽にするためのポイントをあげてみます。
ほしい服があったときはその服が本当に必要なのか、小腹がすいたときはおやつを食べるかどうか、いったん立ち止まって考えてみましょう。
そして5分後に改めて判断してみましょう。
「よく考えたらこの服は少し派手だからあまり着る機会はないかもしれない」「夕食まであと少しだから今は食べずにおこうか」などと考えが変わることも多いと思います。
慣れてくると、1時間待ってみる、1日おいて考えてみるなど、時間を延ばすこともできるようになります。
時間がたてば欲求は下がってくることが多いので、我慢も楽になってくるのです。

「お金を貯める」「体重を減らす」など目標が数字にしやすいものであれば、まずは記録を付けてみることが重要です。セルフモニタリング（記録）をすることで、浪費に気が付くことができます。
そのうえで、しっかりと目標を持って取り組みましょう。

・節約をするために

節約をするためには、「浪費」をどのくらいしているのか知ることが大切です。
例えば電気代の節約を考えた時、毎日寝るときに電気をつけていたり、炊飯器を保温のままずっと放置していたりすると電気代がかさんでしまいます。
電気・水道・ガスだけではなく、食後のデザートや雨の日のタクシー利用など、自分の生活を見直して行動を書き出してみましょう。
そのうえで優先順位を確かめて重要でない習慣を辞め、節約を取り入れることが大切です。

・貯金をするために

「残った分を貯金する」のではなく「なかったものとして貯金をしてしまう」のが大切なポイントです。
毎月決まった額を定期預金などで積み立てて、簡単に引き出せないようにしてしまいましょう。
その上で節約を意識することで、月末にお金が残るようになります。
残ったお金は貯金したり、自己投資に使ったりすることも大切です。
10万円・100万円など、ある程度のまとまった金額になると、貯金がより楽しくなりモチベーションもあがります。

習慣にするためには長続きさせることが大事と強調しましたが、途中でやる気がなくなってしまったら元も子もありません。
そこで、モチベーションを保つ工夫をいくつかご紹介します。

目標はできそうなところから
「1000万円貯金する」「モデルみたいな体型になる」「雑誌に載るようなピカピカの家に」……
素晴らしい目標に見えますが、今の自分からあまりにも遠すぎると、ゴールがイメージしにくくなってしまいます。
「1カ月3万円貯金する」「1カ月1㎏痩せる」「夏までにこの部屋をきれいにする」これだとなんだかできそうな気がしませんか。

最初から大きすぎる目標を設定するよりも、小さな目標を小刻みに設定することで、着実に目標に向かっていくことができますし、小さな目標であっても達成していくことで達成感や満足感が得られ、モチベーションを保ちやすくなります。
また、目標を紙に書くなどして、達成するごとにチェックしていくと、ゴールに近づいていることがわかりやすくなります。

ルールは厳しくしすぎない
目標を達成するためには、日々のルール作りも必要になってくると思います。
しかし、「お菓子類は一切食べない」「外食は一切しない」といったストイックすぎるルールは途中でつらくなり続けるのが難しくなってしまいます。

少しゆるやかなルールを作って、無理せずに楽しみながら取り組みましょう。
「1日1万歩歩いたらチョコレートを2粒」「○万円貯めたら1回ディナーに行く」など、ストレスがたまりすぎないように配慮をし、ゆるいルールの方が継続しやすいといえます。

自分へのご褒美はほどほどに
注意したいのが、自分へのご褒美として特別な日を作りすぎないこと。
お誕生日だから食べ過ぎてOK、自分へのプレゼントOKという「特別ルール」は、モチベーションを保つために効果的ではありますが、毎日・毎週だと結果に結びつきませんので注意してくださいね。

第三者（配偶者や家族、職場など）に協力してもらう
ひとりで黙々と取り組むことができない人は、第三者に協力してもらって自分を追い込んでみてはいかがでしょうか。
「いつまでに何をやります」といった宣言をして、時折進捗を確認してもらうのも良いかもしれません。
また、ダイエットや貯金のためのアプリやSNSなどを利用しコミュニケーションを取ることで、同じ目標に向かってがんばる仲間とはげましあうのも効果的です。
心が折れてしまう前に、応援者や仲間を作って、自分を鼓舞しましょう。

はじめからたくさんのことを取り入れようとすると、日常生活が大きく変わることになり、ストレスにつながる可能性があります。
まずはひとつでも、簡単でもいいので良い習慣を身につけるようにしましょう。
どんな習慣でも、継続することが大切なポイントです。
色んな工夫をしながら、無理なく続けられる方法を探してみてくださいね。