【最新版】ダイエット中「おやつの賢い選び方」12kg痩せた管理栄養士おすすめ「コレならOK」

こんにちは、くふうLive!編集部です。

ダイエット中でもおやつは食べたい！食べても太りにくいおやつが知りたい！

そんな皆さんのために、スイーツ好きの管理栄養士、猪坂みなみさんに、「買ってはいけないおやつ、買ってもOKな身近で買えるおやつ」を紹介してもらいました。

「ダイエット中に食べてもいいおやつ」ってどんなもの？

「痩せたいけれどおやつが大好きでやめられない……それでもダイエットできますか？」 女性からいただく質問の中で最も多いものがこちらです。

結論からお伝えすると、おやつをやめなくても痩せることは可能です。私自身もおやつは大好きでほぼ毎日食べています。 ただし、注意したいのが何でも食べていいというわけではないということ。選び方を間違えると、どんどん太ってしまうことも……。

ダイエット中におやつを食べたいときのポイントをお伝えします。

1.おやつは1日100kcalを目安に

ダイエットの基本は、【摂取エネルギー＜消費エネルギー】の状態を保つこと。動いて消費する分のエネルギー以上に食べ過ぎると、余分な栄養は脂肪となり体内に蓄積されてしまうためです。

エネルギーの目安は「1日あたり100kcal以内」です。それをオーバーして200kcal程度になってしまう場合は、翌日のおやつはお休みして調整するようにしましょう。

2.糖質は10g以下のものを選ぶ

カロリーだけでなく、糖質量にも気を付けましょう。砂糖や小麦粉などに含まれる糖質は、摂りすぎると血糖値を急上昇させたり、余分な分は脂肪として体内に蓄積されたりしてしまいます。
糖質量の目安は、1食あたり10g以下ですので、おやつを選ぶときは気を付けてみてくださいね。

ダイエット中におすすめのおやつ7選

それでは、具体的におすすめのおやつをご紹介いたします。
エネルギーと糖質の数値が基準内であることは前提として、さらに、たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどを補給できるものを選びました。

1.たんぱく質のとれる超低糖質おやつ「チーズ」

まず最初におすすめするのは、筋肉の材料となるたんぱく質をとれる食材「チーズ」です。ただしチーズは脂質も多いので、クリームチーズなどを選ぶと高カロリーなことも。

こちらのさけるチーズなら、コンビニでも購入できて、1本80kcal以下、炭水化物（≒糖質）は0.2～0.7gと非常に少ない量です。

フレーバーも数種類ありますので、お好きなものを選んでいただけますよ。カルシウムも含まれますので、骨の健康にも役立ちます。
ただし、塩分が多く含まれますので、食べ過ぎるとむくみを招いてしまうこともあります。前後のお食事は薄味にして調整するようにしましょう。

実際に食べてみた感想

まず、表面はつるんとしていて、手で持ってもべたつきません。そして、割いて食べるので早食いを抑えられる点も良いですね。ゆっくり食べることで、満足感も得られやすくなります。

噛むと、キュッキュとした独特の食感があります。チーズ特有のクセがないため、香りの強いチーズは苦手という方でも美味しく召し上がれると思います。ちょっと物足りないという方には、ガーリックやバター醤油、とうがらし、スモークなど、いろいろなフレーバーがありますので、お好みのものを探してみると良いでしょう。

紹介したおやつはこちら

雪印北海道100 さけるチーズ
https://www.meg-snow.com/hokkaido100/sakerucheese/

2.食物繊維たっぷり「大豆粉やオーツブラン・おからのスナック」

ダイエット中だけど、どうしてもスナック菓子を食べたくなった……そんなときは、「堅焼きおっとっと」がおすすめです。

通常のスナック菓子は主原料が小麦粉のため、どうしても糖質の量が多くなってしまうのですが、この商品の場合は、代わりに大豆粉やオーツブラン、おからなどを使用することによって、低糖質に仕上げられています。
ローソンやナチュラルローソンで販売されていますよ。

また、チーズ同様こちらも塩分が多く含まれますので、その日のお食事は全体的に薄味にして塩分の摂り過ぎを防止し、むくみを防いでいきましょう。

実際に食べてみた感想

普通のおっとっとよりはかなりしっかりとした歯ごたえがあり、噛むたびに大豆やブランの素朴な風味を感じることができます。
オニオンや醤油で味付けがしてあり、しっかりとした塩気が感じられるので、スナック菓子を食べた！という満足感を得られますよ。1個のサイズも大きめなので、よく噛んで食べることで満腹中枢の刺激にも役立ちます。

ただし、1袋あたりの量が多く、すべて食べると100kcalをオーバーしてしまいますので、食べるときは誰かと半分こしたり、半分は翌日に回したりするのがおすすめです。

紹介したおやつはこちら

堅焼きおっとっとオーツブラン
https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1389678_1996.html

3.ポリフェノールで美肌にも有効「ハイカカオチョコレート」

チョコレートは、砂糖がたくさん入っていると血糖値を上げやすいのでダイエット中には避けたいもの。食べる場合は、ハイカカオタイプを選ぶようにしましょう。

おすすめは、カカオの比率が86％と高配合の「チョコレート効果」です。チョコレートにはポリフェノールという成分が含まれますが、この成分には、体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素は肌の老化の原因にもなるといわれているため、ポリフェノールで活性酸素を減らせると、美肌にも有効だと言えますね。

実際に食べてみた感想

普通のチョコレートよりは、かなりビターです。甘いチョコレートの場合、ひとつ食べても、もうひとつ、あとひとつ…と食べ過ぎてしまうことがありますが、このチョコレートは後味がすっきりしているので変に後を引きません。

まったりとした口溶けを濃厚なカカオの香りと共に楽しめる、大人向けのダイエットおやつです。
1枚29kcalですので、1日3枚以内にしましょう。

紹介したおやつはこちら

チョコレート効果 カカオ86％ https://www.meiji.co.jp/products/chocolate/02912.html

4.大豆イソフラボンで脂肪燃焼「豆乳」

豆乳もダイエット中の間食におすすめです。豆乳や納豆、豆腐などの大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」には、脂肪燃焼効果もあると期待されています。

バナナやココアなどの甘い味付けがしてある豆乳飲料の場合は糖質が多いので、パッケージの栄養成分表示を確認し、糖質の少ない「無調整」やプレーンタイプを選ぶようにしましょう。

おやつ例はこちら

（例）おいしい無調整豆乳 https://www.k-tounyu.jp/lineup/8/

5.食物繊維や抗酸化ビタミンでアンチエイジング「ナッツ」

アーモンドやくるみなどのナッツ類も、ダイエット中に食べてもいいおやつです。

チーズ同様、脂質が多く含まれますので食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維やビタミン類など、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給することができるというメリットがありますよ。

おやつ例はこちら

（例）ロカボナッツ
http://delta-i.co.jp/products/week/locabo/

6.たんぱく質の補給に「ギリシャヨーグルト」

たんぱく質やカルシウムをとれるヨーグルトも、ダイエット中のおやつにおすすめです。

特に、水を切って凝縮されたギリシャヨーグルトはたんぱく質を豊富に含みますので、筋トレ後などにとりいれるのも良いでしょう。甘いフルーツソースが入っているタイプの場合は、糖質が多く血糖値を上げやすいので、砂糖の入っていない無糖タイプを選んでくださいね。

おやつ例はこちら

（例）パルテノプレーン砂糖不使用
https://www.morinagamilk.co.jp/products/yoghurt/partheno/1015.html

7.そら豆とナッツで植物性たんぱく質や食物繊維をとれる「豆スナック」

そら豆を素揚げしたスナック、「ミーノ」も、植物性のたんぱく質や、食物繊維を補給できるおやつです。揚げている分脂質が多いので、一度にすべて召し上がらず、半分ずつ2日に分けて食べるようにしましょう。ファスナーがついているので、保存もしやすいですよ。

また、前後のお食事では揚げ物などは避けて、脂質の少ないメニューを選んでバランスをとるようにしましょう。

おやつ例はこちら

（例）ミーノ
https://www.calbee.co.jp/miino/

ダイエット中に買ってはいけないおやつ

次に、ダイエット中に食べてしまうと、減量がスムーズに進みにくくなってしまうおやつをご紹介します。

どうしても食べたいという場合は、家族が食べているときに一口だけもらうなど、量を減らして工夫するようにしましょう。

甘い飲み物

ホイップクリームがたっぷりのったドリンクやや清涼飲料水など、糖分が多く含まれた飲み物は、血糖値を急上昇させやすくエネルギーも高くなりがちですので、できるだけ控えるようにしましょう。

ノンカロリーのダイエット飲料も、人工甘味料が含まれているので極力避けるのがおすすめです。人工甘味料は砂糖よりもエネルギーが少ないので、0kcal食品によく使用されておりますが、摂りすぎると肥満や糖尿病のリスクを高める可能性もあると指摘されているためです。
糖分の入っていないお水やハーブティーなどを選ぶと良いでしょう。

菓子パン

菓子パンは、小麦粉や砂糖などの糖質や、バターなどの脂質が多く含まれていて高エネルギーですが、代謝をスムーズにしてくれるビタミンやミネラルなどはとることができません。 ダイエット中のおやつには不向きなので避けるようにしましょう。

スナック菓子

ポテトチップスなどのスナック菓子は、糖質を油で揚げているため、糖質と脂質、どちらも多い食品です。その割にはサクサクとした軽い食感で、たくさん食べないと満足感を得られませんので、つい1袋全部食べてしまった……などの事態を招き、減量が進みにくくなる原因となります。

チョコ菓子

チョコレートはそのままでは苦いので、多くのお菓子では砂糖をたくさん入れて甘く食べやすくなるように作られています。ハイカカオタイプでない、ミルクチョコレートなどは糖分が多いので、控えるようにしましょう。

和菓子

大福やおはぎ、団子などの和菓子は糖質の塊です。血糖値を上げやすく、脂肪蓄積ホルモン分泌の原因となってしまいますので、ダイエット中は食べないのがおすすめです。

飴

ダイエット中は口がさみしくなり、つい何かを食べたくなります。そんな時に、糖質の高い飴を選ぶのはNG。まさに砂糖のかたまりをなめているような状態です。

血糖値も急上昇するため、ダイエットの効果が減速してしまいます。

ダイエット中のおやつは糖質や脂質の少ないものを！

ダイエット中に食べてもいいおやつの目安は、1日100kcal以内・糖質10g以下です。
さらに、ダイエット中に不足しがちな、たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどを補給できるものを選ぶと良いですね。

また、甘い飲み物や菓子パン、スナック、チョコ、和菓子などの、糖質や脂質を多く含む食品は、ダイエット中に食べてしまうと減量が進みにくくなります。できるだけ避けるようにしましょう。

ダイエット中でもどうしてもおやつが食べたい！というときに、無理に我慢しすぎてしまうと、後で反動がきてドカ食いにつながってしまうこともあります。
しかし、そこで選び方を間違えると体重が減らなくなりそれもストレスになってしまいますので、できるだけ糖質や脂質の少ないものを選び、ダイエットに悪影響を及ぼさないようにしていきましょう。

執筆・監修

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ

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