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【みかん、1日何個まで食べていい?】栄養士さんの回答に「知らなかった!」気になるギモン徹底解決!

  • 2024年02月11日公開

こんにちは!子どもの頃はみかんの食べすぎでいつも手が黄色かった、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

冬になると毎年みかんを箱買いして楽しんでいる人は多いですよね。

「なんとなく身体に良さそうだけど、実際どうなの?」「1日に何個まで食べていいんだろう……」と思っていませんか?

今回は、みかんの健康効果や理想の食べ方、1日に何個食べていいのかなど、気になる疑問を徹底解説します!

お安く栄養補給!知られざるみかんパワー

みかんに含まれる栄養と聞いて、真っ先に思いつくのが「ビタミンC」ですよね。

実はビタミンCの量だけで言うと、パイナップルや柿、キウイ、イチゴなどの方が多く含まれています。

とはいえ、これらの果物は、箱買いできるお値段ではないのが悲しい現実……。

その点、みかんはお手頃価格でビタミンCを補給でき、日持ちもするという優秀な果物なんです。

また、ビタミンC以外にも健康や美容に良い栄養素がたっぷり。

みかんを食べるとどんな効果があるのか、見ていきましょう!

もう治った!2つのビタミンで免疫力アップ

ビタミンCには、ウイルスをやっつける「白血球」の働きをサポートする効果があり、免疫力アップに効果的。

ビタミンCを日常的に摂ることで、風邪が治るまでの期間が短くなるといわれています。

また、みかんはビタミンCの吸収を助ける「ヘスペリジン」が豊富。

ヘスペリジンは、ポリフェノールの一種です。

コラーゲンの生成を促進し、毛細血管を丈夫にすると考えられていて、みかんなどの皮やすじに多く含まれています。

ビタミンCもヘスペリジンも、体の中に蓄えておけないので、毎日こまめに食べ続けることが大切です。

出典:コクラン「ビタミンCによる風邪の予防および治療」について

出典:わかさ生活 わかさの秘密「ヘスペリジン」について

肌トラブル撃退!美肌作りをサポート

最近、「腸活」という言葉を耳にする機会が増えましたね。

みかんに含まれる食物繊維は、腸の中をきれいにしてくれる優秀なお掃除係!

腸内環境と肌の状態は大きく関わっているので、みかんを食べることで肌トラブルを予防できます。

またビタミンCには、⽇焼けによってできるメラニンの生成を抑える働きがあり、シミやそばかす予防にも効果的。

食べれば医者いらず?生活習慣病の予防

「今年はちゃんと健康管理をしなきゃ!」と気合を入れている人にはみかんがぴったり。

みかんのオレンジ色の色素成分「β-クリプトキサンチン」には、動脈硬化や糖尿病、骨粗鬆症といった生活習慣病を予防する効果があります。

この成分は、柑橘系の果物に含まれているのですが、中でも「温州みかん」がトップクラス。

その量はなんとオレンジの約10倍もあるんです。

出典:公益社団法人日本農芸化学会 β-クリプトキサンチンについて

1日何個まで食べていいの?

つい手が伸びてしまうみかん。毎日食べ続けるとして、1日何個までOKなのか気になりますよね。

実は、冬の間だけなら1日3〜4個程度食べても大丈夫。

生活習慣病に効果がある「βクリプトキサンチン」は体内に溜めておける成分なので、今の時期にたくさん食べておけば1年中健康的に過ごせると考えられているんです。

出典:公益社団法人日本農芸化学会 β-クリプトキサンチンについて

出典:日本みかん農協 みかんに多いβ-クリプトキサンチンと健康機能性

ちなみに、1日のおやつのカロリーは200kcal以内が目安。みかん4個で約200kcalなので、4個食べるならお菓子の量は減らしてくださいね。

出典:e-ヘルスネット 間食のカロリーについて

出典:日本食品標準成分表(八訂)増補2023年 うんしゅうみかんの一般成分表について

栄養を無駄なく摂れる!みかんの理想的な食べ方

みかんを食べるとき、薄皮や白い筋を取る派ですか?それとも、そのまま気にせず食べる派ですか?

栄養素を無駄なく摂るなら、断然そのまま食べるのがおすすめ。

きれいに取りたくなるあの白い筋には、食物繊維が果肉の4倍、ビタミンPにいたっては300倍も含まれているんです。

国産のものであれば水洗いして、外皮も一緒に料理に使ったり、ミキサーやブレンダーでみかんジュースにしたりするのも良いですよ。

みかんの外皮は、他の柑橘と比べてやわらかく苦み成分が少なめ。

皮のツブツブの部分には香り成分が含まれているので、果肉だけで使うよりも味に奥行きが出ます。

みかんに含まれる栄養素は熱に弱いものが多いため、できるだけ生で食べてくださいね。

出典:富士薬品 暮らしのお役にたつ健康情報 水溶性ビタミンについて

みかんは栄養の宝庫!

知れば知るほど魅力がたっぷりなみかん。

あの小房1粒1粒には、免疫力アップや美肌作り、生活習慣病予防などに効果的な栄養素がギュッと詰まっています。

旬のみかんをたくさん食べて、元気に冬を乗り切りましょう!

この記事を書いた人
おいしいと健康を両立させたい管理栄養士ライター
安達春香

趣味は旅行と食べること。好きなものを一生健康に食べていたくて管理栄養士免許を取得しました。「おいしいものはガマンしない」をモットーに、栄養の知識やお悩み解決食材などをわかりやすくお伝えします!

管理栄養士

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