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【マグロの刺身は、醤油+わさびだけじゃない!】栗原はるみさん「バツグンに美味しい食べ方」冷え性さん必見

  • 2024年02月07日公開

こんにちは、管理栄養士でヨムーノライターの安達春香です。

12月から2月が旬のまぐろ。旬のまぐろは体を温めてくれる栄養素がたっぷり含まれていて、手足の冷えが気になる今の季節にぴったりです。

今回はNHK『あさイチ(2023年4月5日放送)』で紹介されていた、栗原はるみさん考案の「漬けまぐろのポキ丼」を作ってみました。冷え性に悩んでいる方は、ぜひ作ってみてください。

だししょうゆが味の決め手!「漬けまぐろのポキ丼」

「ポキ」は、まぐろに薬味やしょうゆを和えたハワイのローカルフード。栗原はるみさんの「漬けまぐろのポキ丼」は、まぐろと相性のいいアボカドを合わせ、ご飯の上にのせたボリューム満点の一品です。

味付けに使う「だしじょうゆ」は、昆布と削り節を半日以上漬け込む必要があるので、早めに準備しておきましょう。

材料(4人分)

・まぐろ(刺身用・さく)…150g
・にんにく(小/薄切り)…1かけ分
・しょうゆ…大さじ2
・酒…大さじ2
・アボカド(2cm角)…1個分
・紫たまねぎ薄切り…50g
・ご飯(温かいもの)…適量
・だしじょうゆ…適量
・韓国のり…適量
・いりごま(白)…適量
・豆板醤…お好みで

【だしじょうゆ(作りやすい分量)】

・みりん…1/4カップ
・しょうゆ…3/4カップ
・昆布…5cm
・削り節(厚削りのもの)…10g

※残っただしじょうゆは冷蔵庫で1週間ほど保存可能。卵かけご飯や冷奴などさまざまな料理に使えます。

作り方

まずは、だしじょうゆを作りましょう。
小鍋にみりんを入れて火にかけ、1分ほど煮詰めてアルコールを飛ばします。
熱いうちにしょうゆと昆布、削り節を加えて半日以上漬けます。昆布と削り節は取り出して使いましょう。

続いては、沸騰したお湯にまぐろを入れて15秒ゆで、すぐに氷水につけて冷やします。キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取り、ジッパー付きの保存袋に入れます。

しょうゆと酒、にんにくを入れてよく混ぜ、冷蔵庫で3時間以上おきましょう。

お酒が苦手な方や子どもが食べる場合は、加熱してアルコールを飛ばすのがおすすめ。ラップをせずにレンジに入れ、600Wで50〜60秒ほど加熱しましょう。

3時間以上漬け込んだら、まぐろの汁気をきって2cmの角切りにし、ボウルに入れます。

アボカドは種と皮を除いて2cmの角切り、紫たまねぎは薄切りにします。ボウルに紫たまねぎを入れてさっと混ぜ合わせましょう。

丼にご飯を盛ってまぐろと紫たまねぎをのせ、「だしじょうゆ」をかけます。

アボカドをのせて韓国のり、いりごまをふりかけ、お好みで豆板醤を添えたら完成です!

ねっとり濃厚!”まぐろ×アボカド”の黄金コンビ

クリーミーで濃厚なアボカドとまぐろ、シャキシャキの紫たまねぎが相性ぴったり。漬けまぐろはしっかりと味が染みていて、赤身の濃厚な味わいとねっとりとした食感が楽しめます。

だしじょうゆがかかった部分を食べると、カツオと昆布の旨みがふわっと広がり、ハワイ料理なのにどこか日本を感じる優しい味わいです。

意外だったのが、まぐろと豆板醤の相性が良いこと。

正直「まぐろにはわさびでしょ」と思っていたのですが、豆板醤が大正解でした!にんにくと韓国のりの風味、ピリッとした辛さがマッチしていて、やみつきになる美味しさです。

体の中からポカポカに!冬のお助け丼ぶり

寒さがこたえる今の時期、手足の冷えに悩んでいる人も多いですよね。アボカドとまぐろの組み合わせは、冷え性改善に効果的なんです。

まぐろには血液の材料となる「鉄」や、血液をサラサラにしてくれる「EPA」がたっぷり。アボカドに含まれる「ビタミンE」には、毛細血管を広げて血流を改善する働きがあります。

体のすみずみまで血液が行きわたり、体の中からポカポカになりますよ。

安いまぐろが”ごちそう”に大変身

栗原はるみさんの「漬けまぐろのポキ丼」は、おうちで手軽にハワイ気分を楽しめる逸品でした。漬け込む時間は必要ですが、食材を切って和えるだけなのでとっても簡単。

漬けにすることで旨みが凝縮し、スーパーの安いまぐろが極上の味わいになります。気になる方はぜひ作ってみてくださいね。

この記事を書いた人
おいしいと健康を両立させたい管理栄養士ライター
安達春香

趣味は旅行と食べること。好きなものを一生健康に食べていたくて管理栄養士免許を取得しました。「おいしいものはガマンしない」をモットーに、栄養の知識やお悩み解決食材などをわかりやすくお伝えします!

管理栄養士

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